皆さん、こんにちは。埼玉県越谷市のフットマスター「流カイロプラクティック院」の流 岳史（ながれ たけし）です。
日によって気温差はあるものの、徐々に気温が上がってきて春らしくなってきましたね。良い気候なので、普段、私がウォーキングやジョギングで出かける桜並木のある土手も人手が増えてきました。この時期は気候が良いので、身体を動かしたくなる季節ですね。日頃、接しているクライアントさんとの話でも、よく「何を始めた方が良い？」と聞かれます。
「やはり簡単で続けやすいのはウォーキングでしょう。」と答えると、「やみくもに始めてもかえって足腰を痛めそうな気がして……」とたまに返ってきます。確かに身体の構造の利にかなったウォーキングフォームのことを考えずに「毎日１万歩、腕を大きく振って、親指で地面を蹴って、大股で早歩き！」なんて歩き方をしたら、かえって腰痛や膝痛の原因になりかねません。
過去にもウォーキングフォームについては何度か寄稿してきましたが、今回はウォーキングを始めたいけど、歩き過ぎてかえって身体を壊すのでは？と心配している方に、おうちで簡単にできるウォーキング前の姿勢のセルフチェックをお伝えします。
横から見た姿勢チェックの方法
まずは横からの姿勢をチェックしていきます(説明写真あり)。
壁に背中をつけてまっすぐに立ってみましょう。「そんなの簡単」と思っていませんか？正しい姿勢はできていると思っていて、意外とできないものです。若い時は多少、部分的にバランスが崩れても筋力でカバーできますが、年齢とともに筋肉が落ちて姿勢が崩れてきます。それなので日々、姿勢をチェックして、戻すべき本当の姿勢を身体に覚えこませることが大切です。
まずはかかと・お尻・肩甲骨・後頭部を壁につけてみて下さい。ムリなく立つことができますか？もし後頭部がつかない人は、顎が上がってもいいのでできるだけ体を起こすようにしましょう。腰など痛みが出る人はやりすぎないように注意して下さい。
だいたいの位置が整ったら、最後に腰と壁の隙間を埋めていきます。腰は背骨が前弯しているので、隙間が空くものですが、空きすぎもよくありません。腰に両手を回して指がつくくらいの隙間があったら要注意です。壁との隙間を埋める際は、大きく深呼吸をします。大きく吸って吐きながらおへそを引っ込めるように腹筋に力を入れていきます。この時に使われる腹筋は骨盤の位置を正しいポジションに維持するのに必要なインナーマッスルです。お腹を引っ込めていくについれて腰と壁の間の空間が狭くなっていけばきちんとインナーマッスルを使えています。
「大きく吸って、全ての空気を吐きながらお腹をへこます」をゆっくり５回やった後に、腹筋に力をいれたまま通常の呼吸に戻して１分間くらい維持しましょう。こうすることで正しい姿勢を維持する腹筋が強化されて、無意識でもこの姿勢を維持できるようになってきます。また、この時に頭・背骨・骨盤・ひざなどの各部位の配置や目線をよく感じて体に覚えこませましょう。
「気付くと姿勢が悪くなっている」とみなさん気にされますが、それは体の構造上しかたのないことです。このように姿勢チェックをして覚えた感覚を、日々、気付いたときに立ち方・歩き方に実践することで、キレイな姿勢が維持できるようになります。
前から見た姿勢チェック
次に前から見た姿勢チェックです(説明写真あり)。
横から見た姿勢チェックの姿勢を維持しながら、つま先の向いている方向を確認してみましょう。つま先はどこを向いていますか？かかとの先端から中指と薬指の間をつないだ線が、真正面を向く状態が一番足首に無理がかからないと言われています。身体のゆがみがあったり、土踏まずのアーチが崩れているとなかなか難しいですが、できる限りつま先が真正面を向くようにしましょう。
私たちは「気を付け」の姿勢を学校で教わるので、どうしてもつま先は４５度に開くのが正しいと思ってしまいがちですが、身体の構造的には良くない姿勢です。この姿勢のクセがついてしまうと、親指は使いやすいかもしれませんが、ガニ股になって土踏まずのアーチを潰すように歩いてしまうので、O脚・X脚の原因になり、腰痛・ひざの痛みや骨盤のゆがみが生じる可能性があります。
さて、つま先の向きを直すと、両ひざの間隔が開きませんか？そのような人は、股関節・ひざのゆがみにも注意が必要です。お尻の底の筋肉を使って太もも全体をねじるようにして、膝の骨が正面に向くようにしてから、最後に内もも同士を近づけるように足に力を入れます。
このように股関節・ひざ・つま先の向きを整えたら、先ほどの横から見たチェックで行ったように、深呼吸とともにおへそを引く腹筋運動を５回行い１分間静止します。これを行うことで、足をまっすぐに使えるように筋肉バランスが整ってきます。そして股関節・ひざ・つま先が正しく並んでいる感覚を身体が覚えて、普段の立ったり歩いたりする動作に応用することで、正しい姿勢を無意識に保つことができるようになります。
横からのチェックに比べて、こちらは少し難易度が高いかもしれませんが、頑張って続けてみて下さい。
チェック前
チェック後
毎日続けることで正しい姿勢を維持する筋トレになる
横からのチェックと前からのチェックは、慣れてきたら一緒に行っても大丈夫です。歩きに出かける前にこれを行うことで、正しい姿勢を身体にインプットして下さい。そして一番大事なのはそれからです。ウォーキング中に思い出したら、目線や腹筋の使い方、つま先の向きなど、一つ一つの注意点を思い出しながら、チェックした時の感覚を再現するように努力しましょう。
全部やろうとすると頭が混乱してしまうので、やりやすいものからで大丈夫です。今まで使っていなかったところは、柔軟性がなかったり、神経伝達が悪かったりして、うまく動かせないかもしれませんが、毎日少しずつ行うことで徐々に動かせるようになるので安心して下さい。
たまに「最初は意識していても歩いているとすぐ忘れちゃう」とおっしゃる方もいますが、みんな同じなので大丈夫です。大事なのは思い出したら再現することです。１歩１歩全てで集中することは無理なので、トータルで１日５分くらい意識して歩くことができれば、徐々に歩き方が変わってきます。
やる気のある方は、朝晩などウォーキングに行かない時でも、機会を作って姿勢チェックを行うとより効果は高まります。正しい姿勢を保つ筋トレにもなるので、運動不足だから何とかしたいけど、何を始めていいか分からない人にはおすすめです。
歩き方が崩れる根本的な原因は？
ところで、高齢のクライアント様などが「街を歩いていてガラスに写った自分の歩き姿にガッカリした」とおっしゃることがよくあります。年齢とともに私たちの歩き方が崩れていく根本原因は何なのでしょうか？
それを考えるのには土踏まずの構造を理解することが大切です。土踏まずは３つのアーチが足の接地時の衝撃を吸収して、推進力に変える役割をしています。ところがこの土踏まずは加齢や合わない靴、間違った靴の履き方などによって弱ってしまい、年齢とともに徐々に体重を支えられなくなっていきます。こうして起こる土踏まずのゆがみが足首のゆがみになり、ひざのゆがみになり……と全身の姿勢の崩れの原因になっていきます。
試しに足の裏の接地部分の感覚に集中して、姿勢チェックを行ってみて下さい。多くの人が足の裏の接地面積が少なくなるのを感じると思います。この接地のしかたが実は歩く時に使いたい足の裏の部分になります。ですから、ウォーキング中には足の接地のしかたに気を配ってみるとより効果的です。
意外と難しい足の接地の意識
姿勢チェックを毎日少しずつ行うことで、姿勢が整い、体重を支えられなくなってゆがんだ土踏まずを引き上げる筋肉をつけることはできますが、実は元に戻ることはありません。構造が崩れる過程で伸びてしまった靭帯は元に戻らないからです。
それなので、土踏まずのゆがみについては道具を使って矯正していくしかありません。そこで私たちフットマスターでは、土踏まずを支えるアーチサポート機能に優れたオーダーメイド矯正インソールを作製しています。お一人お一人の土踏まず形を、手作業で本来の状態に再現しながら石膏で足型を採るため、この型から作り出されたインソールを履くだけで、あなたの本来の土踏まずの形に矯正されます。
このインソールを足の下に入れて姿勢チェックをすると、チェックポイントを壁に付けたり、ひざとひざを近づけたりするのが驚くほど楽になるのを感じてもらえます。サンプルでも高い再現性がありますので、ぜひオーダーメイド矯正インソールにご興味のある方は、全国のフットマスターにご相談下さい。
まとめ～ウォーキング前に姿勢チェックをして姿勢の崩れを予防～
いかがでしょうか？
今回はウォーキング前に簡単にできる姿勢チェックについてお伝えしました。
横から、前からさまざまなチェックポイントがあり、全てを網羅するのは最初は大変かもしれません。でも大事なのは毎日繰り返し、身体にそれぞれの身体の部分の正しい位置を覚えこませることです。そして、気が付いたら実践をしていきましょう。
ついつい忘れてしまって姿勢が崩れるのは誰でも同じです。気が付いたら実践するていどで大丈夫です。その繰り返しが、足をきれいに動かし、ウォーキングをしすぎたとしても体の負担にならない筋肉バランスを実現します。
ぜひ季節柄の良いこの時期に、ウォーキングをスタートさせたい人は簡単チェックを試してみて下さい。
インソールなし
インソールあり
＜過去の記事＞
ご存知でしたか？「親指で地面を蹴ること」が理想のウォーキングフォームと思われがちですが、実は親指や母指球ではなく小指側を使って歩く方が身体の構造の利にかなっているのです。更につま先・膝・股関節の向きも整えて、身体に優しくなる歩き方を解説していきます。
せっかく歩くなら ウォーキングをするなら 足と身体に優しい歩き方をしませんか？フットマスターは、正しい歩き方はもちろん、正しい立ち方や靴選びについてもお伝えしています。
「ウォーキングフォーム」というと、どうしても手足の動きに注目しがちですね。しかし、実は手足の動きをキレイに見せるには、体幹がしっかりと軸を作れなければいけません。体幹の位置が決まることで、手足が力むことなく負担のないキレイな自然の動きができるのです。
歩く時「親指」で地面を蹴って歩いていませんか？実はその歩き方、外反母趾や巻き爪の原因になりかねません。正しい足の使い方、歩き方は、フットマスターにお任せください。
「正しい歩き方」と聞いて、どんな歩き方を思い浮かべますか？多くの人が小学生の時に習った「行進」を思い浮かべると思います。「腕を大きく振って腿を高く上げる」そんなウォーキングフォームが正しい歩き方と想像しますよね？しかし私たちフットマスターでは「行進」はNGとお伝えしています。「腕を大きく振って腿を高く上げる」は筋肉を頼った、人間の構造上では不自然な動きだからです。
近年、偏平足や外反母趾などの足の変形や、腰痛や膝の痛みなどの改善に、土踏まずのアーチが注目されてきました。体の土台となり地面と接している土踏まずが歪むと、全身に歪みが伝わって姿勢が悪くなってしまうからです。
このように全身の歪みに関わる土踏まずの健康を保つため、役割を知っておいて普段から気を付けたいのが「後脛骨筋（こうけいこつきん）」です。
今回は後脛骨筋について解説していきます。
日頃、クライアントさんの足や靴の悩みをお聞きしていると、女性はおいくつになっても足の形を気にしているんだと気付きます。先日もオーダーメイド矯正インソールを使い始めた80代の女性が、「膝の痛みも楽になったけど、足も細くなった気がする！」と、嬉しそうに足を撫でながら話してくれました。フットマスターが作製するオーダーメイド矯正インソールは、土踏まずのアーチを整えて足の動きを骨格の理にかなった動きに矯正するので、姿勢の改善や足腰の痛みの軽減に限らず、こうした美容面でも良い変化を期待できます。
年齢を重ねるほど、人間の身体は姿勢が崩れる構造になっています。それなので若々しくキレイな姿勢を保つのには日々の努力が大切です。毎日30秒実践するだけで正しい姿勢を保つ筋肉を維持できる方法を、姿勢のプロが解説します。
ウォーキングは手軽な運動法ですが、いざ始めてみようとしたときに「１日に何歩を目標にすればいいの？」と思ったことはありませんか？ちょっと前までは「１日１万歩」と言われていましたが、最近はいろいろな解説が出てきました。今回はウォーキングの目標歩数の設定についてまとめました。
普段履いていらっしゃる靴。あなたの足に合っていますか？正しい靴選びには大切なポイントがあります。
腰や膝に負担のかからない、正しい歩き方をご存知ですか？足のことなら歩き方のことなら フットマスターにお任せください！
足首のゆがみは お身体全体のゆがみへと繋がります。つまり 足もとを整えることで、足の疾患や腰痛や肩こりなどの不調はもちろん、冷えや血流改善も期待できます。
人生最後の下りステップをご存じですか？人は衰える時に、歩行→排泄→食事の順に困難になっていきます。このことは裏を返すと、歩行困難を避けることが健康に長生きするために重要な要素と言い換えることができます。今回は、人生100年時代に知っておきたい足の健康について解説しました。
クライアント様から試着ではバッチリだったパンプスが、履いて数週間でつま先が痛くなるようになったと相談を受けました。靴や立ち方を見てみるといくつかの原因が浮かび上がってきました。今回は靴の材質・重心の位置について注目してみました。
最新の研究では、一日の座っている時間が長くなるほど、ガンになったりメンタルヘルスの不調をきたしたりするリスクが高くなることが分かってきました。一方で、このリスクは一日30分のウォーキングで帳消しにできるそうです。今回は座り時間とウォーキングについてまとめました。
知らないうちにすり減っている靴の踵にどう対処していますか？革靴やパンプスなら修理に出しますが、スニーカーやランニングシューズは放置しがちですよね。自分でできる補修剤を取り寄せ、ランニングシューズの修理前後で足首の歪みがどのように変化するか検証しました。
外出自粛により、運動不足になって全身の筋肉が固まることで、ギックリ腰や寝違えなどの急性の痛みを訴える方が増えてきています。命には関わりませんが、こちらの体調管理にも気を付けたいものです。お家にいながらにして簡単にできるセルフケア「青竹踏み」についてまとめました。
子どもの土踏まずの発育は、その子が将来に腰痛・ひざ痛で悩むかどうかについて密接に関係があります。子どもの土踏まずを守るために知っておきたい土踏まずの成長と靴についてまとめました。
足の人差し指の付け根にタコができてはいませんか？定期的に削っているなんて話をたまに耳にしますね。実はこの部分のタコは、土踏まずのアーチが崩れて足首がゆがんできている証拠です。放置すると腰痛やひざ痛などの痛みや、外反母趾や偏平足などの変形の原因になります。今からできる対処法を解説しました。
ウォーキングを始めてみようと思ったけど、週に何回、何分間、どれぐらいのスピードで歩けばいいの？と思ったことはありませんか？実はウォーキングは手軽にできる運動ですが、とても奥が深いのです。正しいウォーキングのいろはを解説します。
勢を正すと身長は高くなるのか？と思ったことはありませんか？私も平均身長よりも低いのでとても分かります。身長を少しでも高く見せるには何に着目して、どのようなことを気を付ければいいのか？低身長の整体師が解説します。
ひざの外側の出っ張りが痛むことはありません？最初は放っておいても治ったのに、徐々に痛みが引くのが遅くなってきていたら注意が必要です。膝の曲げ伸ばしが多いマラソンやバスケットボールの選手に多いこのような症状に腸脛靭帯炎（ランナー膝）があります。今回は腸脛靭帯炎のメカニズムと対処法を開設します。
中高生の陸上部員がなりやすいスポーツ障害の一つにシンスプリントがあります。主にスネの内側が痛くなり、長引くとトレーニングを長期離脱しなければなりません。オーバーユースが原因の一つですが、実は痛みの出ている部分とは全く違ったところに原因があり、そのケアをしないがために痛みが長期化しているケースも少なくありません。一度痛み出すと厄介なシンスプリントの治し方について解説しました。
足の指と指の間に痛みやしびれが出るのがモートン病です。足のアーチの崩れにより、指の間の神経が圧迫されるため症状が現れます。放っておくとかばって歩いてしまうので姿勢が崩れて、肩こりや腰痛・ひざ痛などの原因になります。一度起こると厄介なモートン病について解説しました。
朝起きた時に足を着いたら、かかとに痛みが走るのが足底筋膜炎です。最初は少し歩き出せば痛みに気にならなくなりますが、実は歩くたびにかかとに負担がかかっているので、意外と長引き、場合によっては痛みがひどくなったり、かかとの骨が棘状に異常な発達をして手術が必要になることがあります。痛み出したら早期に解決したい足底筋膜炎についてまとめました。
ふと履きなれた靴を見てみて、「あれ？片方に偏った歩き方をしているように靴の形が崩れているな」と感じたことはありませんか？実は靴には体の歪みによる体の使い方のクセが出やすいので、体の不調のサインが出てきます。全身の歪みを防ぐうえで大事な土踏まずで起こる歪みの原因と、その予防法をまとめてみました。
ランナーにとって足の裏にできるマメは小さいけど大きい問題ですね。足を踏み出すたびに痛み、全力で走れないだけでなく、フォームが崩れてひざ痛や腰痛などの故障の原因になることがあります。でもマメってどうしてできるか知っていますか？知っていそうで知らないマメの予防法をまとめました。
ふわふわモコモコであたたかそうなムートンブーツですが、実はしっかりと選ばないと歩き方が悪くなって、足のむくみや腰痛の原因になってしまいます。ムートンブーツを購入する際にチェックしたいポイントについてまとめました。
自分の歩き方をチェックすることは難しいですが、正しい歩き方ができているかどうかは、足からの歪みを防ぐには重要です。靴を見て歩き方に悪いクセがないかチェックするポイントをまとめました。
子どもの足の成長が早いからといって、サイズの大き目の靴を選んでいませんか？実はサイズの大きい靴で歩いたり走ったりすることは、子どもの足の成長には良くありません。子どもの靴選びについてまとめました。
インソールは靴の隙間を埋めたり、クッション性を高めるものだと思っていませんか？実は、そのようなインソール選びはそもそも靴が足に合っていない可能性があります。それではインソールにはどんな機能を求めるものなのか？インソールについてまとめました。
足の親指の外側にたこや巻き爪ができやすくて困っていませんか？何度も削ったり、靴を履きかえてもまたできてしまうのは、歩き方にある特徴があるからかもしれません。足の親指の外側のたこや巻き爪で悩む人に試してもらいたい正しい歩き方のポイントをまとめました。
靴のかかとの減り方が気になったことはありませんか？実はかかとの減り方を詳しく観察すると、どのように身体が歪んでいるかのヒントが見えてくるのです。しつこい肩こり・腰痛・ひざ痛が、実は普段の歩き方や姿勢のクセが原因で起こっているかもしれません。かかとの減り方の特徴と身体のゆがみをタイプ別に解説しました。
突然ですが、手をグーに握ったまま逆立ちができますか？指を大きく開いていないと逆立ちができないように、足の指を上手に使えていないと、バランスが崩れて足腰がムダに力んでしまうのです。実は足指がうまく使えず、腰痛に悩んでいる人が多く見られます。足指の正しい使い方を解説しました。
運動不足だから、せめて通勤の時に歩く時に地面を力いっぱい蹴ってあるこう！」その歩き方は、足首の動きを固めて体の連動性が悪くなるので、疲れやすく運動効率も悪くなります。いつも歩きを代謝アップさせるコツを解説しました。
自分の足は幅広だからと、緩い靴を選んでいませんか？実は、その選び方では足のアーチが歪み、幅広が更に進行する危険があります。自分の足は幅広だと思っている方の、靴選びのポイントをまとめました。
足の指先が冷えやすい人は、冬にはモコモコのムートンブーツが手放せないですよね。でも素材が温かそうでも、履き方や選び方によっては、冷え性がひどくなることもあるんです。ムートンブーツを履く時に気を付けたいポイントを解説しました。
足が冷える時期にこむら返りの相談が増えます。ふくらはぎがつって対処が分からず、落ち着くまで痛みを我慢していませんか？実は筋肉がつるメカニズムが分かれば対処は簡単なんです！こむら返りの対処法を解説しました。
■【靴のサイズの左右差解決法】
年齢とともに靴の履き心地に、左右で違いが出てきてはいませんか？それは身体の歪みのサインです。正しいセルフケアと靴・インソール選びで、腰痛・ひざ痛・外反母趾の原因を防ぎましょう。
■【ヒールでの土踏まずの痛み予防法】
パンプスを履いた時に、足の裏が痛くなったことはありませんか？どうして足が疲れやすくなるのかを、パンプスを解体して履いた時の土踏まずの変化を観察して解説しました。
■【買う前に確認！疲れないヒールの選び方】
ヒールの高い靴を選ぶ時に、デザイン以外で気にしていることありますか？実はとても簡単な確認をするだけで、足に優しい靴かどうか分かるんです。
■【靴選び】外反母趾のインソール矯正
外反母趾は土踏まずのアーチを元に戻す必要があります。オーダメイド矯正インソールを使った事例を紹介しました。
□当院のブログでも、足・靴・インソール・歩き方にまつわる記事を掲載しています。