あけましておめでとうございます！
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お正月、年々高まる箱根駅伝の人気に影響されて、「今年こそはジョギングを習慣にしよう！」と一念発起している方が多いのではないでしょうか？ジョギングというと、多い悩みの一つが足の裏にできるマメです。マメができると足を着くたびに痛み、走るのが嫌になってしまいますね。皮が剥けてしまうと靴下を履くのさえ億劫になって、せっかくの健康のために走ろうと思った決心が崩れてしまう原因になりかねません。
このように、走る行為にはつきもののように語られるマメですが、実はいくつかごく簡単なことを気を付けるだけでできにくくなってきます。事実、私は学生時代に陸上部でしたが、私はあまりマメに悩んだ経験がなく、反対に、「マメが潰れた」と練習を離脱したメンバーはいつも同じ顔触れでした。
今回は、楽しんでジョギングを続けるために気を付けたい、足裏のマメ予防法をお伝えしていきます。
【足のマメ予防法①】摩擦を減らす
足の裏にマメができるのを予防するのに、まず気を付けたいのが靴の中で足が動いて生じる摩擦を減らすことです。マメができるところは、走っている時に摩擦が生じやすいところです。足を動かすたびに皮膚を靴がこするので、マメになってしまいます。これが常態化して、何度もマメの皮が剥けてしまったりすると、徐々に皮が厚く硬くなってタコになります。したがって、足と靴の間で起こる摩擦を減らすことが、ランニングで足の裏にマメができることを予防する方法の基本になります。
それでは、摩擦を減らすにはどのような方法があるでしょうか？！
■足のマメの原因「摩擦」を減らす方法①：サイズの合った靴を選ぶ
足のマメの原因になる足と靴の間で起こる摩擦を減らすには、まず自分の足に合ったサイズの靴を選ぶことが重要です。靴の中で足が動いてしまう主な原因は、足と靴の間に生まれる余分なすき間です。運動時に、足と靴の間にこのようなすき間があると、その部分に足がズレてしまうので、この時に摩擦が生じます。そして、いつもこうした摩擦が生じているところにマメができてきます。
特に走っている時は、歩いている時よりも、重心移動の力や着地の衝撃が大きくなります。そのため、歩いている時には気にならないちょっとしたすき間でも、走ることで足がズレる原因になりやすくなります。
それなので、足のサイズより靴が大きいと足と靴のすき間が大きくなり、マメができるリスクが高くなります。だから、足に合ったサイズの靴を選ぶことが重要なのです。
ところで、ご自分の足のサイズは実際に測ったことはありますか？
測ったことのない人がほとんどだと思います。実は、ご自分で認識している靴のサイズと、実際の足のサイズにズレがある場合が多々あります。それなので、ランニングシューズを購入する際に、必ずお店の人に測ってもらうとよいでしょう。
また、盲点になりがちなのが、足の幅やかかとの骨の大きさです。私たち日本人は自分の足を「幅広」と認識がちですが、実はかかとの骨が小さくスマートな足の人が多いのです。年齢が若くなるほどこの傾向があります。ところが、お店で並んでいる靴は、自分の足は「幅広」と誤解している人が多いため、幅広の人用の靴が多いの現状です。
こうした足と靴の幅のギャップで、足がズレてしまうのもマメの原因になります。それなので、ランニングシューズを購入する際は、足幅も測ってくれて適切なサイズの品揃えがあるお店で購入すると、マメができるリスクをかなり低くすることができます。
■マメができる原因「摩擦」を減らす方法②：靴ひもをしっかりと結ぶ
ご自分の足長・足幅に合わせた靴を購入しても、まだ安心してはいけません。購入後に大切になってくるのが、靴ひもを結ぶことです。
靴を履くたびに靴ひもは結んでいますか？
靴ひもが緩んだまま靴を履くと、靴が足を守る機能を発揮しにくくなります。なぜなら、靴ひもを結び直すことで、先ほどご説明したような足と靴の間に生じている無駄なすき間をなくすことができるからです。更に、定期的に靴ひもを下から締め直すと、足がズレる空間をより効果的に減らすことができます。それなので、マメができるのを予防するためには、靴ひもを結び直すことが大切になります。
このようにご自分の足のサイズに合った靴を選び、靴ひもで更に調整すると、足がズレる空間が減り、マメができるのを予防できるようになります。
ところで、正しい靴の履き方の手順を知っていますか？靴の履き方にも、摩擦を予防するために必要な手順があるのでご紹介していきます。
①足を靴に入れた後、かかとをコンコンと突いてかかとに靴に合わせる。
よくつま先をコンコンと突いて足を入れている人がいますが、これはつま先に足が入りすぎてかかとにすき間ができる原因になるので、実はＮＧな履き方です。
②靴ひもを下から締め直す
足の太さは朝や夜などの時間帯や、その時の体調で微妙に変わっているので、それに合わせてその都度、靴ひもを締め直すことは、無駄な空間を作らないために重要なことです。
③靴ひもを結び直す
足の甲で靴をしっかり留めると、かかとが浮くのを防いで靴の中で足が動いてしまうことを効果的に防ぐことができます。それなので、こまめに靴ひもを結び直すとマメの予防だけでなく、靴擦れも予防することができます。
ランニングシューズを履く時は、このような手順で靴ひもを結び直して、マメができる原因になる無駄なすき間をなくすようにしましょう。
①かかとをトントンする
②靴ひもを締め直す
③靴ひもを結び直す
【足のマメ予防法②】蒸れを減らす
足裏のマメを予防する際に、摩擦と並んで気を付けたいのが靴の中の「蒸れ」です。靴の中が蒸れてくると、皮膚が柔らかくふやけてくるのでマメができやすくなります。特にランニングはウォーキングよりも激しい運動なので、足の裏の皮膚が汗でふやけやすくなります。それなので、靴の中の蒸れを減らす工夫をすることは、足の裏にマメができるのを予防することにつながります。
■マメができる原因「蒸れ」を減らす方法①：ランニングシューズ・ソックスの素材選び
靴の中の蒸れを防ぐのに一番簡単なのは、ランニングシューズやソックスの素材に通気性の良いものを選ぶことです。最近では、ランニングシューズはメッシュ素材のものも多くなってきたので、こういったものを選ぶと良いでしょう。また、ランニング用のソックスもスポーツ専門店に行くと走りに特化したさまざまなものがあります。初心者ランナーは特に、シューズは気にしてもソックスは気にかけていない方が多いのではないでしょうか？普段使いの靴下をランニングにも履きまわしている人は、ランニング用の靴下に変えることで、蒸れが効果的に抑えられてマメができにくくなります。
■マメができる原因「蒸れ」を減らす方法②：サイズの合ったシューズを選び靴ひもをしっかり結ぶ
足に合ったシューズを選び、靴ひもを結ぶことは摩擦を減らすことと重複しますが、実は蒸れを減らすためにも重要です。特にこれは足汗が多く、シューズのインソールが黒ずみやすかったり、靴の中の臭いがキツイ人には気にかけて頂きたいことです。
足に靴が合わず、足と靴の間の空間が生じていると、無意識に私たちは足がズレないように足の指を力ませて握ってしまいます。これは手で言えば「手に汗握る」状態です。ずっとこのように足指を力ませて走っていると、力が抜けている状態よりも足の裏の汗が多くなってしまうので、皮膚がふやけてマメができる原因になります。また、健康的にジョギングを楽しもうとする際に、足指がこのような状態だと、力んでいるので疲れやすくなって運動効率が悪くなるだけでなく、筋肉が固くなってひざ痛や腰痛の原因になります。
ですから、マメの予防のためだけでなく、楽しくランニングを楽しむためにも、足に合った靴を選び、靴ひもを結び直すことはとても大事なことになります。
【足のマメ予防法③】インソールを使う
足裏のマメを防ぐのに、ぜひ利用して頂きたいのがインソールです。インソールというと、サイズの合っていない靴のすき間を埋める道具や、当たって痛い部分に入れるクッション材のようなイメージが一般的だと思いますが、ここでご紹介したいのが、「アーチサポート」という機能のあるインソールです。
アーチとは土踏まずのことで、走っている時にとても重要な役割を担っています。それは、足を着地した時に土踏まずのアーチがたわんで衝撃を吸収し、更に元の形に戻ろうと反発することで前へ進む力に変える働きです。このように土踏まずのアーチが衝撃を吸収するので、ひざや股関節に溜まる負担がやわらげられ、私たちは速く走ることができます。例えると、土踏まずはクッションとスプリングの役割をしているといえます。この土踏まずの機能をサポートするのが、インソールのアーチサポートになります。
足裏のマメの予防を考える際、土踏まずがたわむ際に足の形が変形するので摩擦が起こりやすくなります。これがマメができる原因になります。アーチサポート機能の優れたインソールを使うと、インソールがクッションの役割を補助し、たわみで生じる足の変形を抑えるので、足と靴の摩擦が少なくなってマメができにくくなります。また更に反発力のある素材のインソールを選ぶと、インソールがスプリングの機能を補助して、地面が蹴り出しやすくなります。
それなので、アーチサポートの優れたインソールを使用することは、足の裏にマメができるのを予防しつつ、走りを楽にすることにつながります。
しかし、ここで気を付けたいのが、インソールのアーチサポートの高さと固さの問題です。足の着地の際には、片足に全体重と着地の勢いが加わります。これを支えているのが土踏まずになります。それなので、理想的なアーチサポートには体重を支えられるだけの硬さが必要になります。しかし、土踏まずのアーチの高さは人それぞれなので、アーチの高さが合っていない硬いインソールを選んでしまうと、痛みや違和感の原因になります。
私たちフットマスターは、このような問題を解決するために、オーダーメイドのインソールをお作りしています。お一人お一人の足を、丁寧に石膏でかたどり、それをモデルにしてインソールを作るので、体重を支えるのに十分な硬さと高さのあるインソールができあがります。
ぜひインソール選びの際は、私たちフットマスターにご相談下さい。
まとめ～ランニング時の足の裏のマメを防ぐ方法
いかがでしたでしょうか？
ランナーにとって足の裏にできるマメは、とても悩ましい問題です。でもそれを解決するには、原因から考えてみると対策が立てやすくなります。
まず１つは足と靴の間で起こる摩擦を減らすことです。マメの一番の原因は摩擦です。サイズの合った靴を選び、靴ひもを履くたびに結び直して、足と靴の間のすき間を無くすようにしましょう。
また、マメをできやすくするのが靴の中の蒸れです。靴の中が蒸れてくると皮膚が柔らかくなるので、マメができやすくなります。通気性の良い素材のランニングシューズやソックスを選び、靴の中が蒸れないようにしましょう。
そして更に、土踏まずのアーチサポート機能の優れたインソールを使うと、効果的に靴の中で起こる足のズレを防ぎ、走力向上につなげることができます。アーチサポートに優れたインソールは、人それぞれ土踏まずのアーチの形が違うのでオーダーメイド品がオススメです。オーダーメイドのインソールをお考えの際は、全国のフットマスターにご相談下さい。
【ひざ痛・腰痛専門】
流カイロプラクティック院
院長 流 岳史
埼玉県越谷市越ヶ谷１－１６－１２文之堂ビル１－Ｃ
０４８－９７１－５６５６
nagare@nagare-chiro.com
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