「最近、運動不足だなぁ」と思って、とりあえず手始めにウォーキングをしてみたことはありませんか？誰でも手軽に始められる運動法として、ウォーキングは広く受け入れられています。
しかし、誤解や分からないことも多いようです。例えば、ちょっと前までは「１日１万歩」と当たり前のように言われてきましたが、最近では「８，０００歩がいい」と言われたり、「６，０００歩がいい」と言われたり、さまざまな解説が出てくるようになりました。
一体、健康のためにウォーキングをするには、何歩が正解なのでしょうか？
今回は、ウォーキングを始めるときに「１日〇〇歩」と目標にしがちな、歩数について解説していきます。
「１日１万歩」の根拠
少し前まで「１日１万歩」が理想と言われてきましたが、これは厚生労働省の「健康日本21」での研究結果が根拠になっています。
この研究では、身体活動量と死亡率の関係が調べられました。その結果、１週間に約2,000kcal（1日約300kcal）以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されることが分かりました。
これを歩行で換算すると、普通のペースで約1,000歩（約10分）歩いた場合、消費カロリーは約30kcalとされます。それなので、1日300kcal消費するのに必要な歩数は約1万歩（約1時間40分）という計算になります。
これが「１日１万歩」が理想とされる根拠になりました。
１万歩では歩きすぎ！？
これに対して、ここのところ「１日１万歩では歩きすぎ」と言われるようになってきました。
毎日１万歩を歩いていると、徐々にひざや腰などの関節に負担が溜まって、かえってひざ痛や腰痛の原因になってしまうという事例が増えてきたからです。そのため、健康のためのウォーキングの歩数についての考え方が変わってくるようになりました。
所説ありますが、代表的なもののひとつが年齢に合わせて目標歩数を設定する考え方です。人それぞれ筋力も違えば体力も違うので、それを踏まえた研究の結果、最近では６５歳～７４歳は７，０００歩以上、７５歳以上は５，０００歩以上など、年代別の歩数が提示されるようになってきました。
また別の考え方として、運動負荷を上げる工夫を取り入れて身体活動量を維持することで、歩数を少なくすることも広がってきています。例えば目標８，０００歩として、３分間早歩きをした後に３分間ゆっくり歩くことを繰り返す「インターバル歩行」を取り入れたり、最低１５分～２０分の早歩きを取り入れたりすることを推奨する歩き方です。
この考えにのっとれば、１日１万歩の「運動量」をクリアすればいいと理解できるので、１日６，０００歩だったら残りの４，０００歩分の運動量は自転車や水泳などで補ってもいいと思います。
このようにして考え方はそれぞれありますが、「１日１万歩の運動量」を年代別に換算し直したり、運動効率を上げて歩数を減らすことが、最近では推奨されるようになってきました。
１日３００歩の新保式ボールウォーキング
こうしたウォーキングの目標歩数の事情に対して、私たちフットマスターグループでは、１日３００歩の新保式ボールウォーキングを推奨しています。
３００歩、どんな歩き方をすればいいかというと「体に負担のかからない正しい歩き方の練習」です。
例えば四角いサイコロが転がるようにドスンドスン歩いていたら、足腰の関節へ負担が溜まって、いずれ関節が悲鳴を上げることは想像にかたくありません。それに対して、ボールが転がるように地面とケンカせず滑らかに歩くことができれば、歩行動作で関節を痛めずにいくらでも歩くことができます。
このボールが転がるような歩行動作が「新保式ボールウォーキング」になります。体の構造を理解した歩き方なので、無駄に力む必要がありません。腕を大きく振ったり、ももを高く上げたり、地面を強く蹴ることは、運動量を上げるには効果的かもしれませんが、かえって筋肉に力が入ってしまうので、それを推奨しない歩き方になっています。
このような「新保式ボールウォーキング」を毎日３００歩練習することで、徐々に正しい歩き方を身につけ、無意識にでも正しい歩き方をできるようになろうというのが、私たちフットマスターがお伝えしている歩き方になります。
例えば、「字がうまくなりたい」と考えた時に、我流で字を書く練習をしてもうまくなりません。正しい字体の見本を真似して練習するから、正しい字が書けるようになります。
私たちは「正しい歩き方」を習ってきませんでした。それなので、健康のためにウォーキングを取り入れると、腕を上げたり、ももを高く上げたり、地面を蹴ったりと、それぞれが正しいと思う歩き方を追求しがちです。しかし、そうした歩き方をしていると、いつも負担のかかっている部分が壊れていってしまうのです。
そうならないために、正しい歩き方を知り、実践して、一生自分の足で歩き続けましょうとお伝えしています。
流カイロ院のウォーキング教室の様子
ウォーキングの目標歩数は目的に合わせて
ここまで見てきたように、健康のためのウォーキングの歩数設定は、身体活動量から換算した「１日１万歩」からスタートしました。
しかし、「１日１万歩」では関節への負担や、年齢別の体力などを考えると無理があるということになり、さまざまな条件に合わせたウォーキング方法が設定されるようになってきました。
一方で私たちフットマスターは、「正しい歩き方の練習のための必要歩数」として３００歩を提案しています。
目標歩数だけに着目すると数字はそれぞれで異なりますが、その根拠をたどるとウォーキングの目的や方法で変わってくることが分かります。「手軽な運動」としてウォーキングが受け入れられてきていますが、昨今はその奥深さの理解が広がってきているといえます。
つまり、「１日〇〇歩」とノルマを設定して毎日こなすことは簡単ですが、「健康のためのウォーキング」と考えると、目的や方法を吟味してそれに見合った歩数を設定する方がより良い結果をもたらします。
自分の体の状態や目的に合わせて、ウォーキングの歩数は考えていきたいものです。
正しい歩き方をお伝えする「フットマスター」
私たちフットマスターグループでは、関節に負担のかからない正しい歩き方の「新保式ボールウォーキング」をお伝えしつつ、その補助となる「オーダーメイド矯正インソール」の製作をしています。
正しい歩き方や靴環境のご相談は、全国のフットマスターにお任せください。
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