皆さんは、体に負担のかからない「正しい歩き方」というと、どのようなウォーキングフォームを思い浮かべますか？
こう質問すると、返ってくる多くの答えの一つが「腿を高く上げる」です。
確かに美しい歩き方として、私たちが子供の頃から教え込まれた「行進」は、腿を高く上げることが良しとされるので、腿を高く上げるウォーキングフォームは見た目にはキレイに見えます。
しかし、腿を高く上げることを意識すると、姿勢が悪くなり、腰痛やひざ痛の原因になるということをご存知でしょうか？実は「行進」のフォームと、体に負担をかけないウォーキングフォームは、全く違う歩き方なのです。
今回は、多くの人が誤解をしている、「健康的な正しい歩き方」について解説をしていきます。
腿を高く上げるほど腰が下がる
「太ももを高く上げなくていい」と言うと、「足を上げなきゃつまずきやすくなるんじゃないの？」という疑問を持たれると思います。
言葉だけでイメージすると確かにそうかもしれません。しかし、実際に体を動かしてみると良く分かります。
その場で太ももをできるだけ高く上げてみて下さい。太ももの位置が高くなるほど、腰が下がりひざが曲がるのを感じませんか？そのまま、足だけを降ろすと、上半身は猫背になります。つまり、歩くときに太ももを上げることを意識すると、腰が下がって猫背になる姿勢を体に覚えこませることになりかねません。この姿勢では、首肩がこったり、腰やひざの関節の痛んだりしやすくなってしまいます。
そして、この姿勢をキープして歩こうとするとどうでしょうか？
今度は逆に太ももを上げる意識をしないと、足が上がらずすり足になってしまいます。すり足では、ちょっとした段差につま先が引っ掛かり、転んでしまうリスクが上がります。
実はこのように、高齢者をはじめつまずきやすい人の多くが、腰の落ちた姿勢で歩くフォームになっているのです。
それなので、「行進」をイメージした腿を上げる歩き方は、一見キレイな歩き方に見えますが、太体の負担のない健康的な歩き方ではないことをご理解いただけるかと思います。
太ももを上げると腰が落ちる
足だけ降ろすと悪い姿勢に
ひざを伸ばしてバランスポイントに乗る
それでは、健康的な正しいウォーキングフォームはどのような意識が必要なのでしょうか？
先ほど、太ももを上げた時に、地面に着いている足の膝は曲がってしまいました。実は、姿勢が悪い人の特徴の一つが、この「伸びないひざ」なのです。
歩行時に着地した足が胴体の真下に入る時、着地足で全体重を支えなければいけません。この時にひざを伸ばすと、太ももの骨とすねの骨が直線的に並び、効率良く体重を支えることができます。
しかし、膝が曲がっていたのでは、骨で体重を支え切れなくなってしまうので、足腰の筋肉を力ませる必要が出てきます。この力みが、ひざ痛や腰痛の原因になってきます。
それなので、体に負担のない「正しい歩き方」を意識するポイントの一つは、前に出した足の着地から体の下に入るまでの間は、「ひざを伸ばす」ことになります。
更に、足が上体の真下に来た時に、踵の骨の前側にある「バランスポイント」に重心が乗るようにコントロールすると効果的です。
なぜなら、重心がバランスポイントに乗ると、太ももとスネの骨がまっすぐになり、体重を一番効率良く支えられるからです。筋肉で体重を支えようとすると力んでしまい疲れますが、骨で支えれば骨は疲れないうえ、筋肉がリラックスできます。
つまり、ひざを伸ばしてバランスポイントに乗る歩き方が身に着くと、疲れにくい体を手に入れることにもつながるのです。
歩くときには、前に出した足が着いてから体の下に来るまでは、ひざを伸ばすように意識しましょう。
膝を伸ばして前ももを伸ばす
バランスポイント
太ももの付け根を伸ばす
もう一つ、体に負担をかけない歩き方で大切なポイントがあります。それは、地面を送る後ろ足の「前ももの付け根を伸ばす」ということです。
筋肉はゴムのように伸ばしたら縮む力が生まれる性質があり、体の後ろで前ももを伸ばすように歩くと、伸ばされた太ももに縮む力が働き、地面を離れた太ももが自然と前に出て上がります。この時に骨盤も自然と立って、背すじが伸びてきます。
「太ももを上げる」と同じように、「地面を蹴る」ということも正しい歩き方として意識されがちですが、このように「前ももを伸ばす」だけで力まずとも、自然と太ももが上がって足が前に出るのです。
あまり知られていませんが、足の裏や指の筋肉の疲れが、腰痛やひざの痛みの原因になっていることがあります。それなので、そういった痛みを防ぐには、普段の生活動作で足の裏や指を力ませたくありません。
そう考えると、「地面を蹴る」という意識は、足の裏や指を必要以上に力ませることになり、痛みの予防とは逆をいくことになります。
健脚を保つためには、「地面を蹴る」ということは忘れて、「前ももを伸ばす」ことを意識するようにしましょう。
まとめ～正しいウォーキングフォームで歩きの質を上げよう
今回は、腰やひざに負担のかからない歩き方として、「膝を伸ばす」ことと「前ももを伸ばす」ことの大切さをお伝えさせていただきました。
私たち日本人は、幼い頃に「行進」を習うため、「太ももを上げる」歩き方が正しいと誤解をしがちです。しかし、太ももを上げる意識は腰を落とし、ひざを曲げ、姿勢が悪くなる原因になってしまします。
この歩き方では「１日１万歩」と目標を立てて歩いても、歩けば歩くほど姿勢が悪くなり、足腰の負担になって痛む原因になってしまいます。
そうならないためには、骨をうまく使って体重を支え、全身の筋肉の無駄な力みを抜くことが大切です。
健康にウォーキングを楽しむためには、前に出した足は体の下に来るまでひざを伸ばし、バランスポイントで重心をとらえるように意識しましょう。そして、足が後ろに回ったら前ももを伸ばすことを心がけましょう。
この歩き方を１日３００歩実践して、無意識でも体が勝手に動くように身に付けて、量より質を重視したウォーキングライフをお過ごしください。
健康で正しい歩き方のことなら、私たち全国のフットマスターにご相談下さい。
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